简述肌肉力量训练的生理原则

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，希望能够帮助到您 。

1 、大负荷原则：

此原则是肌肉力量训练的一个基本原则
。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常 ，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大
，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性 。运动负荷越小 ，生理反应越小
，其效果越不明显。

2
、针对性训练：

专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同 ，不能按部就班
。在通常情况下
，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员 ，往往不是优秀的马拉松运动员
，反之亦然 。

同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的
。因此 ，在专门训练时
，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

3、练习顺序原则：

训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性 。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节 ，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前
，小强度训练在后
。

4 、合理间歇练习：

每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复 ，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇
，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇 ，通常在环节间歇是90S
，组间间歇为5min 。

5、系统性原则：

根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排
。研究表明 ，练习频率高
、肌肉力量增长很快者
，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长 、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

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力量训练的原理与方法

试述力量训练的生理学原则

正确答案：1
、超负荷原则 。抗负荷练习是决定力量发展的关键因素
。所谓超负荷不是指超过本人的极限负荷 ，而是指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷。超负荷训练能不断对肌肉产生更大的刺激
，从而产生相应的生理适应，致使肌肉力量不断增长的持续过程 。2、专门化原则。力量训练要有针对性 ，要与专项技术相结合
。不同的专项技术对身体各肌群活动的要求不尽相同，而不同的活动部位 、不同的动作结构对神经系统的调控能力
、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响也都不同。因此
，力量训练应与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致 。表现为发展肌肉力量时不仅要着重发展与运动专项有关肌群的力量，而且也要使这些肌群的用力形式与正式动作在结构上极其相似
。3、合理安排练习原则。这一原则的应用要考虑力量训练的安排顺序 、间隔时间
、核心力量的优先保障等因素 。1）在一次力量训练课中 ，大肌群训练应安排在先
，小肌群训练安排在后，其原因是小肌群在力量训练中较大肌群易疲劳
。如果小肌群训练在先 ，其训练的效果会在一定程度上影响其他肌群乃至整体的工作能力。2）力量训练间隔时间的安排应符合力量增长规律 。即下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行
。3）核心力量要优先保障。它担负着稳定脊柱、固定骨盆 、维持躯干正确姿势以及提高身体的控制力
、平衡力
，对上下肢协同用力的效率起着承上启下的枢纽作用 。因此，无论一般性力量练习还是专项性力量训练 ，要优先保障核心力量的训练
。

力量训练的基本原则中,超负荷原则是指

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数 、多组数、长位移
、慢速度、高密度 、念动一致
、顶峰收缩、持续紧张 、组间放松
、多练大肌群、训练后进食蛋白质 、休息48小时
、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如
，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ，但力量 、速度
、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高
，但力量、速度提高不明显
。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ，就做上2～3组
，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ，每个动作都做8～10组
，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长
。一直做到肌肉饱和为止 ，"饱和度"要自我感受
，其适度的标准是：酸 、胀、发麻
、坚实、饱满 、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船
、卧推、推举 、弯举 ，都要首先把哑铃放得尽量低
，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与"持续紧张"有时会矛盾 ，解决方法是快速地通过"锁定"状态
。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起
，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是 ，在放下哑铃时
，要控制好速度，做退让性练习 ，能够充分刺激肌肉
。很多人忽视了退让性练习
，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下 ，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间
，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息 ，频繁地刺激肌肉
。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时
，要象打仗一样，全神贯注地投入训练 ，不去想别的事 。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时
，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作
。例如：练立式弯举 ，就要低头用双眼注视自已的双臂
，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态 ，做静力性练习
，然后慢慢回复到动作的开始位置
。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6 ，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张
，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态） ，总是达到彻底力竭 。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松
。这样能增加肌肉的血流量
，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复 ，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸
、背、腰臀 、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮
，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位 ，反而会使二头肌的生长十分缓慢
。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习
，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要 ，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视
，以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉
、深蹲、卧推 、推举
、引体向上这5个经典复合动作
。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ，蛋白质的需求达高峰期
，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练 ，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够
，尤其是大肌肉块
。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群 ，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次
，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组 ，每组20—25次
，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

力量训练的基本原则中 ，超负荷原则是指力量训练时应不断增加负荷直至达到最大负荷。

超负荷原则是基于人体机能对运动负荷刺激的基本反应与适应规律而提出的 。简单说来
，在给机体施加一个较大运动负荷的初期，机能反应较强烈 ，训练效果也比较明显
。

但随机体对该训练负荷的逐渐适应
，机能反应便会越来越低，训练效果也越来越不明显。在此情况下若要继续提高运动水平 ，则必须适度增加运动负荷
，以期引起新一轮次的反应及适应过程 。依此周期不断循环，即为超负荷的基本内涵
。

力量训练的六个注意事项

1、渐增超负荷原则

“超负荷原则
”并不是鼓励过度训练 ，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加
，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度） ，以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则
，可以有效提升训练效果 。实际上，无论是力量训练 ，还是游泳 、跑步、自行车等有氧运动
，渐增超负荷原则都适用
。

2
、动作速度慢一些

实际上，放慢动作速度 ，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中
，训练效果应优先于完成动作的数量 。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时 ，应保持2至4秒
。在整个动作过程中
，锻炼者要将重量、速度 、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

3
、动作要尽可能采用“全幅度”

全幅度原则 ，是指每次训练都要完整地完成整个动作 。在力量训练中，采用“全幅度 ”原则进行训练
，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

4、训练时注意别屏气

在做动作的过程中屏住呼吸 ，是力量训练中最常见的错误
，而且很危险
。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高 ，严重时可能会引发眩晕 、呕吐甚至休克。通常在力量训练中
，应采取“发力的过程呼气
、放松的阶段吸气”的方法 。

5、训练顺序应由大到小

如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群 、再练小肌肉群
”的顺序来进行力量训练
。大肌肉群 ，一般是指胸部肌群
、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大
，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时 ，也可以起到辅助作用 。

如果逆向进行
，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群 ，就会影响大肌肉群的训练效果
。

6 、科学调控训练频率

刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后
，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复 。因此，如果每周安排三次训练 ，比如周一练胸部肌群
、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群
，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天 ，胸部肌群已基本恢复
。

对于刚入门的初级锻炼者来说
，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升 。

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