如何快速提高长跑成绩！

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如何快速提高长跑成绩！

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的福中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和 ”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点 ”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C 。不要吃巧克力。

2 、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5 、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。

6 。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你成功!~加油!

怎样能让跑步成绩快上去呢？

想知道吗?这么给你说吧，如果你们学校有校队的，你可以问问他们怎么训练的，如果没有，那我告诉你，每天坚持跑半小时以上，不要考虑距离，最多联系一小时，400米操场你慢跑能跑15-25圈就行，只要你，我初一时3分55 ，初二3分49，初三上学期3分40，体育中考时3分22，，最重要的是要跑半小时以上，否则肌肉就会失去活性练成死肌肉，腿也会很粗，没爆发，没力量

如何快速提高1000米跑步成绩

45秒一圈的话，4圈才3分钟，所以你不用用那么快的速度来跑。

其实1000米跑不难的，重要的是控制速度频率，不要一开始就用力跟着别人冲，维持自己的速度。锻炼方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利，为了你的考试，辛苦点也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸气，后3步呼气。维持这个节奏，呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前两步吸气后1步呼气。一定要坚持！考试跑的时候不要有压力，相信自己这些天的锻炼。要有信心。

骑车也是一种非常好的有氧训练，建议课间去操场慢跑，要想有很大的提高，就要在这段时间之内每天都要进行大量的练习，也可适当的加点强度，最贰的是你的意志力的问题——你能不能坚持！

最好你找人给你定一个计划，找你的异性朋友给你监督，这样你不敢偷懒！

还有一条是你在跑时的呼吸问题，这一点比较重要。这里面涉及到“极点”的问题，不知道什么是“极点”了吧？也难怪，非专业人员不懂也不奇怪。这么说吧，“极点 ”现象就是当你开始跑时一段时间内会出现胸闷，呼吸跟不上，头晕眼花，难以继续下去的这种现象。出现这种情况下你怎么办呢？这时你调整一下跑速（可适当降低跑速）调整一下呼吸，使呼吸的节奏和你跑步的节奏协调配合起来，怎么调整呼吸呢？你可以根据你自己的情况做到“两步一吸两步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”，调整好了以后，照这样的速度跑下去，你就觉不著累了（不是不累，是不那么难受了），切记不可变速跑，要匀速去跑！

最后祝你能取得一个理想的成绩！

跟跑慢慢练，不要太急，毕竟还有两个月的

每天都跑跑，提高耐力

(*^__^*)...嘻嘻

怎样快速提高长跑成绩啊

全脚掌作地.送髋.加强呼吸!

如果呼吸困难可能是你已经达到了极点,或者是你没有准确的呼吸方法.

在这里给你介绍一种准确的呼吸方法.

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.

在你这个时候最重要的是加强长呼吸..最重要!知道吗

如何快速提高200米跑步成绩?

你要天天锻炼自己的速度,早上起来到外面跑步,但不要跑太久,因为早上起来长时间跑步对身体不好,你要坚持锻炼,这样没多久就会有所提高的,相信我也相信你自己,加油!加油!加油啊!

如何快速提高短跑成绩？

你好！

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高擡腿跑，拉橡皮条高擡腿“车轮跑 ” ，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米攻60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高擡腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高擡腿跑，距离30......

怎样才可以在短时间内快速提高跑步成绩

第一要对你的韧带提高（包厂大腿小腿和跟腱）

第二要进行腿部的训练（如果没有练习的器械最好还是蛙跳、做高擡腿跑、跨步跳）

第三进行跑步姿势的矫正注意你说你立定跳不行主要还是做蛙跳

因为你不可能花一天时间做一些职业运动员的事情，最重要的还是学习，所以建议你利用两节课后进行练习就可以了。星期一至五每一天自己给自己定的训练任务

加油祝你考个理想的成绩

如何迅速提高跑步成绩

靠训练是来不及了，只能每天做些常规训练保证现在的状态，关键是比赛那天的心态，跑的时候想象著后面有只大老虎追着你呢，400米，很快的，始终咬牙坚持用尽全力就行了。高三的时候我们组织过一次10*400的接力，比赛前几天我练习的时候用70秒，当时感觉是用尽全力了，跑完之后也有点累。可是真到比赛的时候跑起来就发了疯了，跑过一半时体力会急剧下降，还有一百米时感觉很想迈开步子但是腿不听使唤了，不过最后还是咬咬牙又拼出了一点力。跑完后双腿直打颤，歇了一两个小时才缓过劲来，不过帮我计时的同学说我只用了62秒。增速的代价是比练习的时候多出来的巨大的体力消耗，不过也值了。由此可见人的潜力确实是巨大的

如何快速提高跑步成绩，在没有太多的训练时间的情况下

看你的年龄只有13岁，提高跑步成绩应该是为了提高成绩或者锻炼身体。没太多时间训练就必须有质量的训练。每次训练必须注意：1.热身运动要充分。可以慢跑，做热身运动（同体育课）。2.跑起来之后要调整呼吸，呼吸要深，不可大口急促呼吸，只用鼻子吸气，用鼻子呼气或口鼻呼气。呼吸练习是提高跑步成绩很重要的练习。3.跑步步伐和步速。跑步步伐要大，要加大腾空时间，类似跨步的动作练习，感觉加大脚储地和腾起的力量。调整自己步伐和步速的协调。4.注意做好放松运动。跑步时不要猛停。放松运动可以和热身运动一样，可以慢跑，走两圈。

如何快速提高短跑成绩

你差的有点多啊，我不是运动员，但能跑12秒多一点。你首先要练大腿和小腿肌肉，抱头起立下蹲、跳绳、高擡腿都是比较简单有效的训练方式，每天做三组，每组20个。还有种方法是爬楼梯，在20-40阶的楼梯上快速上楼梯，每一阶都要踩，而且是靠脚尖和前脚掌的力量踩，一口气到头，每天五组。同时要练中长跑，最后50-100练冲刺，以锻炼爆发力。可以选择其中几种方骇组合训练。希望你能有进步。

据我所知，体育中长跑特指1500m跑吧。每天利用早操和课间操进行不超过4*400m的慢跑训练，考虑早上2*400m ，课间操*400m，这样可以培养学生的跑的习惯和兴趣，又不让学生感到很累，不至于让学生因为体育的锻炼让学生影响到其他科学知识的学习；一周进行一次不低于20分钟的慢跑训练，这样可以对中长跑训练的运动负荷有一定的感受，让他们感受到运动量的刺激；然后一个月进行一次1500m的测试，培养学生对运动成绩提高的追求。另外，在体育课上，注意对学生跑的知识进行介绍，包括摆臂方法、呼吸方法、跑的游戏方法、跑步注意的营养、卫生、保暖，疲乏劳累的调节等知识进行学习，很重要的一点就是对学生的跑的感受和实践情况进行了解，沟通和交流。

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