如何增加力量

网上有关“如何增加力量 ”话题很是火热，小编也是针对如何增加力量寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

肌肉力量可以分为最大力量 、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力
，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示
。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力 ，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示 。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示
。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值 。一般用卧推来测试上肢的力量
，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM
。每个人的肌肉力量不同 ，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同
，见表3 。

例如，一个30岁的男性 ，想要提高自己的肌肉体积
，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克 ，就可以用45千克的重物来练习
，每次练习4～6组，组间休息2分钟
。

寻器械健身计划大神们帮帮忙

1、不同的部位起到的效果是不一样的 ，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话
，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较明显的变化。

2
、在锻炼的时候，其中肱二头肌和胸肌其实最好锻炼的 ，只需要做一下简单的运动就可以起到非常不错的效果
，当然如果有条件的可以去办一张健身卡， 这样可以事半功倍 。

3、其中腰部和臀部的肌肉不是特别好锻炼 ，需要我们比较长的时间来锻炼
，特别是想要练出漂亮腹肌的小伙伴就更要努力了，因为腹肌基本上需要花3-4个月的时间来锻炼
。

4 、除了锻炼还要对饮食有一定的控制 ，其中少食用油脂含量高的食物
，多吃一些高蛋白的食物，如果还要减脂的话就会要控制食量了 ，多吃水果和粗粮哦~

一
、健身：

健身是一种体育项目
，如各种徒手健美操、韵律操 、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量
、柔韧性 ，增加耐力，提高协调
，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的 ，至少一周锻炼3次 。

游泳、快走 、慢跑
、骑自行车
，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能 、燃烧脂肪
、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病 ，减少心脏病的发生
。美国运动医学院建议
，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率 ，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥
，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间 ，这种方法消耗的热量更多 。运动频率每周3—5次
，每次20—60分钟
。想要锻炼肌肉，可以练举重 、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量
、增强骨密度、减少受伤 ，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松 。?

在做举重运动前
，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西 ，就从这个重量开始练习
。当你可以连续12次举起这个重量时
，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次 ，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%
，锻炼效果较好 。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群 ， 以便让肌肉有充分的恢复时间
。

二 、健身的益处：

1
、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实
，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气 ，吸收氧气量若超过平时的7—8倍
，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢 ，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强
，从而提高了心脏工作能力 。

2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用 ，从而使有害物质难以在体内停留和扩散
。据测定得知
，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症 ，继而引起血管硬化 、冠心病
、脑血管病等有着良好的预防作用 。

3、健身长跑有利于心情舒畅 、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负
，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍 ，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠
，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用
。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观 ，有助于增进食欲
，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难 ，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用 。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处
。

4
、健康长跑需要注意速度的快慢
，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑 ，尤其是不经常跑的
，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

参考资料：

☆跑步机：比实地跑出更多距离 跑步机也称步行机、健步机或平跑机 ，有单功能跑步机和多功能跑步机两种
，是室内健身器中的“宠儿
” 。 跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效 、最科学的健身方式 ，也越来越受到大家的喜爱
。但由于城市环境的限制
，很多人无法享受脚踩泥土
、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者 ，特别是想快速减肥的女性的首选。 运动时
，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间 、心率、热量
、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整 。如果体能较差 ，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后
，可增加至200～300千卡；中等体能者每次可消耗200～400千卡；体能较佳者可消耗400千卡以上（具体情况因人而异）
。 在跑步机上走或跑，从动作外形上看 ，几乎与平时在地面上走或跑一样；但从人体实际用力看
，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1／3的路程 ，能量消耗也大于陆地训练 。 ☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉 “划船 ”时身体每一个屈伸动作 、每次划桨的划臂动作
，使大约90％的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说 ，实在是受益无穷
。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果
，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节 ，不但增强了弹性
，也增加了韧性。练习“划船
”时，要注意动作的连贯性 ，每一个蹬伸的动作不要出现停顿 。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。 划船器适用于平日不大活动的人群
，对中老年人尤为有益
。 ☆健身车：自行车无法替代的运动 健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度
、时间、心率值等；利用它进行锻炼 ，不仅能有效地提高心肺功能
，还有助于增强腿部肌肉 、减肥和全面提高身体素质，对行动不便
、体质较弱和康复病人尤其适用。 健身车有两种：一种为固定手柄 ，只适合蹬车运动；另一种为活动手柄
，臂腿训练兼顾 。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计 ，能有效地锻炼大腿肌肉
，并可增加运动时的舒适感
。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体 ，又有增强双臂肌力的功效。 随着科技进步
，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据 ，如心率、呼吸频率 、时间
、速度、距离及耗能等 。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度
。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面
，令锻炼者如同置身于公路 、田间，心旷神怡 ，不感乏味。 骑健身车几乎不需要任何技术
，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同 ，主要有以下几种：有氧运动骑行法
，通过自由骑行
、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗 、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的；强度骑行法 ，是适用于男性的一种健身方法
，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力 ，塑造完美的腿型；力度骑行法
，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强 ，需有一定基础 。 ☆椭圆运转机：让全身动起来 椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械
。它的新奇之处在于活动式踏板的设计
，是一种集漫步
、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合 ，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体
，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合 ，达到健身目的 。主要以有氧运动为主
，具有去脂 、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱
。 从儿童到老人几乎都可使用。 常用的小型健身器械 ☆健骑机 健骑机又叫健身骑马机 ，集健身
、娱乐、康复于一体 。不仅可以作为专业运动员的训练器械
，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪
。它的缓冲设计 ，能有效地减低运动对踝部 、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠
，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械 。 ☆举腿架 举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器
。该机械由挂臂支架
、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形 ，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把 。 其基本练习方法是：位于举腿架中间
，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把 ，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩
。如腹肌力量差
，可先做屈膝举腿；若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩 、悬垂举腿
、屈体团身等动作 。 ☆蹬腿练习器 蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿
。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫 、长方形脚蹬板
、上下握把及配重片组成 。 其基本练习方法是：仰靠在靠垫上 ，两手扶握把
，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板；然后用力斜上蹬至两腿伸直 ，再慢速屈腿还原
。 也可将脚蹬板和靠垫取下
，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把 ，双腿屈膝深蹲
，两脚踏在靠垫架上；然后用力将双腿伸直 。 ☆哑铃 哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳 ，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼
。 哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成
，重量在2—10公斤之间不等 。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成 ，两端可以套装上不同重量的铃片
，卡箍用螺钉固定
。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻 ，小巧玲珑
，金属所制，电镀抛光 。女子常用它做哑铃操
。 ☆杠铃 模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械 ，又是举重比赛的“主角 ” 。虽历经百余年
，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日 ，仍是人们用来健身健美的重要器械
。尤其对于健美爱好者来说
，它在健身房中的位置是不可替代的。 锻炼时，可根据健身需要自由增减重量 ，是其一大特点 。不过，杠铃占地较大
，分量不轻，容易扰邻 ，练习时常需要伙伴相助
，所以一般家庭健身房没有它的位置
。短而小 、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点 ，多用来发展上肢肌力
，乃是杠铃的“变种
”。 ☆拉力器 有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部
、背部和臂部肌肉 。 弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成 ，两端装有握柄。锻炼时
，可根据自己的力量增减弹簧的数量
。它经济实惠，使用方便 ，不占地方
，是家庭健身的理想器械。 胶带拉力器由橡胶制成 。其两端有握手，中间连以平面或圆条（俗称橡皮条）的胶带 ，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小
。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。 ☆坐式二头肌训练器 从它的名称中便可得知
，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器 。该器械由坐凳和A形海绵架组成
。 其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧 ，两手持哑铃或曲柄杠铃；然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩
，再慢速伸臂还原。 ☆健腹器 这种器械主要用来锻炼腹部肌群 。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全 ，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损
。 其扶手位置可随意调节
，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身 。 ☆握力器 握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械
。该器械小巧实用 ，操作方便
，有独到之处。 其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧 。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外 ，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器
。

记得采纳啊

关于“如何增加力量”这个话题的介绍
，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！