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作者＼食医行
高纤维的羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，常被大家用在沙拉及蔬果汁中，因为营养价值高 ，更被誉为「超级食物」 。羽衣甘蓝有高量的膳食纤维、叶酸 、β胡萝卜素 、维生素C及多酚类等多种营养素 ，甚至它的钙质含量还比牛奶高2倍喔！
根据美国农业部的资料，100克的羽衣甘蓝中钙质高达232毫克 ，与相同重量的牛奶相比 ，羽衣甘蓝的钙质高了2倍！虽然羽衣甘蓝的钙质来源与牛奶相较下吸收率较低，但它的高钙质含量 ，可说是素食者补充钙质的优质食材 ，充足的钙质摄取能够帮助维持身体骨密度，延缓骨质流失 ，进而预防骨质疏松 。
除了富含高钙之外 ，羽衣甘蓝还有哪些健康好处？让我们来看看吧！
羽衣甘蓝营养功效1：高膳食纤维！增饱足、燃脂、改善便秘
100克的羽衣甘蓝中含有4克的膳食纤维，是膳食纤维含量相当高的蔬菜 ，膳食纤维会延长食物在肠胃的时间 ，且其中水溶性的膳食纤维会吸收水分并膨胀 、增加饱足感，延缓饥饿的时间，能够减少正餐结束不久又想吃东西的情况。若需要控制体重或者总为较大食量困扰的朋友 ，低热量但 、可增加饱足感的羽衣甘蓝 ，是很推荐的蔬菜选择。
羽衣甘蓝营养功效2：叶酸含量多！协助胎儿正常发育
叶酸是与胎儿神经系统发育有关的营养素，研究发现备孕阶段及怀孕时期补充足量的叶酸 ，可以降低宝宝神经管缺陷的发生率 。许多新手妈妈们会以叶酸补充品获得足够叶酸 ，其实在饮食中透过深色蔬菜也能补充叶酸，羽衣甘蓝便是含丰富叶酸的食材之一 ，100克羽衣甘蓝就能摄取到孕妇1/4的每日叶酸建议摄取量！
羽衣甘蓝营养功效3：维生素C含量高！减缓发炎反应
羽衣甘蓝中含有维生素C及多种抗氧化营养素 ，能够帮助身体清除自由基及发炎因子，减少身体中的发炎反应、提升身体的抗氧化力 ，能够减缓许多慢性发炎带来的不适！但维生素C容易因高温的烹调温度而破坏 ，因此若想吃的羽衣甘蓝中的维生素C，建议清洗干净后制成沙拉 ，或者减短烹调温度及时间 ，才能避免维生素C流失，获得抗氧化好处 。
若在较不适合吃沙拉等生食的阶段，像是怀孕期或抵抗力较差时期 ，仍可充足烹调 ，虽然维生素C会流失，但羽衣甘蓝中仍有许多类黄酮等抗氧化营养素。
营养师特制！羽衣甘蓝美味食谱
羽衣甘蓝的料理方式相当多元 ，这边以对维生素C破坏较小的方式设计了三道食谱 ，让大家能够轻松尝试高营养价值的羽衣甘蓝 。
食谱1：绿果昔
营养标示： 热量206.3大卡 、蛋白质8.3克 、脂质3.2克、糖类39.9克 、钠88毫克
材料：
1.羽衣甘蓝 150克 。 2.香蕉 一根。 3.牛奶 150毫升 。
作法：
1.将羽衣甘蓝洗净放入果汁机 。
2.香蕉剥皮后放入果汁机，将牛奶倒入后打匀即可。
食谱2：香烤羽衣甘蓝
营养标示： 热量136.3大卡 、蛋白质1.6克、脂质12.2克 、糖类6.2克 、钠196毫克
材料：
1.羽衣甘蓝 200克 。 2.蒜片 5克 。 3.盐巴 少许。 4.橄榄油 一匙 。
作法：
1.将羽衣甘蓝洗净并将水分擦干 。
2.把蒜片、盐巴 、羽衣甘蓝淋上橄榄油拌匀 ，放入烤箱中烤5～10分钟即可。
食谱3：羽衣甘蓝蛋卷饼
营养标示： 热量335.9大卡 、蛋白质18.9克、脂质25.9克、糖类8.5克 、钠509毫克
材料：
1.鸡蛋 2颗。 2.羽衣甘蓝 100克 。 3.起司 一片 。 4.黑胡椒 少许。 5.橄榄油 一匙 。
作法：
1.羽衣甘蓝洗净 ，用少许橄榄油快速拌炒便盛起 。
2.将鸡蛋打匀后，用橄榄油煎。
3.待蛋皮上层较凝固后 ，放上羽衣甘蓝及起司 ，卷起即可 。
食医行授权转载 原文出处牛奶输了！这蔬菜钙质比牛奶多2倍 还能燃脂 、防便秘、抗发炎
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