芭蕾把杆形体训练

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，希望能够帮助到您 。

导语形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾,习惯称为形体芭蕾
。

形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练 、脱把训练等基本训练方式。

基本动作训练：

1、地面训练

包括坐在地上做勾脚背
、盘脚压胯、仰卧吸腿 、侧卧旁吸腿
、俯卧后吸腿、腰部训练 、仰卧前大踢腿等动作 。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性 ，增强腿部和后背肌群的弹性和力量
。

2
、扶把训练

是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲 、全蹲
、小踢腿、划圈等动作 。单腿蹲和小弹腿 、压前腿
、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作
。这些训练动作可以使脊柱 、臀、脚踝
、臂充满活力
，从而培养优雅和高贵的气质。

3、脱把训练

难度较大，动作分为手位与脚位的训练 ，如手臂波浪形的舞动 、脚做划圆等动作 。与前面的训练相比
，增加的练习有跳跃练习
。小跳还可以分为一位小跳
、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主 ，分为一位中跳 、二位中跳
、单起双落方法和双起单落方法 。最后就是大跳了
。以上训练
，是将臂、腿 、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力 ，也调整了身体的基本姿态
，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

4
、后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开 ，上举过头 。向后下腰，尽量将双肩放平
，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩 、挺胸
、阔背的作用
。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直 ，背部松懈
，脊椎没有用力 。

5、压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上 ，膝盖绷直
，后背挺直向下压，注意身体一定要放正
。

锻炼部位：抻拉腿部韧带 ，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲
，脚面没有绷直，背部弯曲 。

6 、下蹲

动作步骤：右手扶把 ，左手向身体斜下方伸展
，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线
。下蹲 ，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉 。

动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲
，这样对膝关节有害
。

7、前点地舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出 ，脚尖点地。右手向身体右侧打开
，左手向体前伸出，呈半圆型 。注意收腹
、挺胸 ，眼睛看斜下方
。

锻炼部位：收腹
，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲 ，驼背
，腹部过于松弛 。

8 、吸腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲 ，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直
，向左后方拧腰
。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态 ，训练出有腰有型的漂亮身姿。

动作误区：背部松懈，右腿弯曲 。

总之
，形体芭蕾是以健身为目的，难度较低 ，它不要求腿踢多直
，脚抬多高，做得多么规范 ，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中
。

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把杆上前压腿： 在专业上叫做舞蹈把杆压腿
，是舞蹈形体训练过程中，用来压腿的一种形式。舞蹈把杆一般分为移动式舞蹈把杆 ，固定式舞蹈把杆
，壁挂式舞蹈把杆，其动作要求如下：

前腿（右）：将右腿放上把杆 ，45°角打开
，身体离把杆一个小臂的距离，重心放在两腿之间 ，下面的那条腿小八字脚外开，胯放正
，右手芭蕾手位举高至头顶贴耳朵，本脚外开（千万别往里面开） ，用肚脐眼去找大腿
，手贴着耳朵下贴着耳朵起，背挺直 ，肩打开
，手去找脚尖 。

前腿（左）：和上面一样，不过 ，手用左手
。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上
，左脚大八字脚外开，不要拐脚 ，将右手放置把杆上
，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿 ，头去找天花板，手去找脚尖。

旁腿（左）：将左腿放在把杆上 。右手抓把
，左手举高
。

后腿（右）：左手抓把站好后，将你外边的右腿翘上把杆 ，膝盖不许弯
，上身站直，然后双手扶把随着音乐蹲下起立 ，放在里面的左手甩起来后弯腰。

后腿（左）：和后退右边相反
，也是一样的 。

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