跨越式跳高的正确姿势是什么(详细）

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我也挺喜欢跳高，跨越式最好成绩是165 ，我就谈谈我的经验
。

第一个基础要练，主要是体前屈
，把向前的柔韧练好，使起跳后能够充分利用自己的腿长 ，另外辅以仰卧起坐等腰腹力量练习
，提高空中对身体的控制力。

第二找跳起蹬地的感觉，利用课余练习助跑摸框 ，充分练习起跳脚的跳起感觉
，而且这有利于提高弹跳 。找到可以充分跳起的感觉，就用那个动作跳高。

然后助跑的话若没有充分经验以稳为主 ，前几步调整
，最后几步来踩准起跳点，大概离杆45厘米 ，可以自我调整
，速度方向与杆方向约40度，再用之前练习的动作起跳 ，要猛
。

跳起动作主要是腾空是摆动腿迅速上抬，与胸平齐
，于此稍后身体一半越过横杆后，起跳腿也迅速上提 ，身体向杆侧下压
，着地，空中注意手臂不要碰杆 ，这样就大功告成了。

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，如果再辅以视频更好，能搜到 。

（二） 习和掌握过杆落地技术

1． 地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立 ，倒肩挺髋成"桥"
。肩背着垫。要求挺髋挺腹
，两臂屈肘外展 。

2． 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲 ，然后提踵发力向上跳起
，形成典型的"桥"腾空姿势
。接着屈髋，向上积极甩小腿 ，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋 、挺胸
、肩后倒下沉
，两小腿放松下垂 。体会空中背弓的肌肉感觉
。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆 ，动作熟练后再用橡皮筋、横杆 。另外
，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行
。

3． 弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上 ，可采用先是1步助跑
，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接 。开始练习时 ，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板
，增加腾空高度
。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头 、肩、背和小腿依次越过横杆后 ，肩背领先落垫 。

（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法：先确定起跳点
。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一）
，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志 ，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点
，定为前段直线跑5步距离 。全程共跑8步
。

等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米 。助跑弧线的半径取决于助跑的速度 ，速度越快
，半径越长
。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移 。

2． 程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑
。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜 ，平稳向前移动
，注意摆臂的幅度内小上大 。

直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯 ，节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离
，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习
。要求助跑速度快 ，节奏性强
，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上 。

完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上 ，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度
。在完整技术练习中
，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正 ，起跳力方向要正。起跳结束时
，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起 。过杆时，后引双肩
、挺髋、小腿放松下垂 ，完成好"桥"的动作
。助跑身体重心移动要稳
，过杆后肩背落垫要平稳。

三 、练习提示

（一）注意事项

1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机 ，使之有足够的延续时间
，防止"坐"着过杆 。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习
。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑与起跳的有机结合 。

4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术 ，并确定助跑点
。

（二）错误动作纠正

1．助跑节奏紊乱
，助跑与起跳结合不好

产生原因：助跑步点不准确，拉大步 ，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点
，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3
、5、7步培养节奏感和目测距离的能力 。

2． 跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因：助跑过快失去控制 ，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢
，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法：多做短 、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地 ，摆动腿和摆臂的有力上摆
、提肩、拔腰技术
，提高助跑结合起跳的速度
。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习 ，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3． 跳时制动大
，减弱水平速度，做过杆动作时 ，身体压杆

产生原因：倒数第二步身体重心下降太多
，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极 ，前伸太远 。

纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习
。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极
，上体要正直。

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因：起跳时身体重心没跟上 ，髋关节变屈
，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔 ，不敢用肩背落垫；小腿太紧张
，没有挺髋就过早收腹举腿 。

纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高 ，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度
，克服害怕心理，用肩背落垫
。

5．斜交叉过杆

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够 ，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜ 。短程助跑起跳过杆练习
，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫
。

6．杆上动作僵直

产生原因：起跳腾空后 ，两膝紧张绷直，背弓动作不自然
，空中身体感觉能力较差。

纠正方法：加强柔韧性 、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力 。在山羊或跳箱上做仰卧背弓
、顺势屈小腿举小腿练习 ，立定背越式跳越橡皮筋练习
，体会倒肩、抬臀 、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩 ，肩背落垫的动作
。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度
，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素 。

海绵包应厚
、软 ，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖
。同时
，注意落地区的设施，如海绵坑的布置 ，及沙坑的松软都要保证十分安全。

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